Jak osiągnąć wyraźne zmiany we własnej sylwetce i uzyskać wspaniały wygląd w naturalny sposób w ciągu zaledwie 6 tygodni?
1. WSTĘP
2. TRENING
2.1. Czym jest trening?
2.2. RODZAJE TRENINGÓW
2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)
2.2.2. Trening na rzeźbę
2.2.3. Trening na rozwój siły
2.2.4. Trening domatora
2.3. ZASADY DOBREGO TRENINGU
2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych
2.3.2. Rozgrzewka
2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój
3. PLANY TRENINGOWE
3.1. Słowniczek
3.2. PLANY DLA POCZĄTKUJĄCYCH (LUB DAWNO NIE ĆWICZĄCYCH)
3.2.1. Plan treningowy dla początkujących (czas trwania 6 tygodni)
3.3. PLANY DLA BUDUJĄCYCH MASĘ MIĘŚNIOWĄ
3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 4 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
3.4. PLANY DLA BUDUJĄCYCH SIŁĘ
3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
3.5. PLANY DLA RZEŹBIĄCYCH I REDUKUJĄCYCH TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ
3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
3.6. OPIS ĆWICZEŃ NA WSZYSTKIE PARTIE MIĘŚNIOWE
3.6.1. Wstęp
3.6.2. Rozgrzewka
3.6.3. Ćwiczenia na Klatkę Piersiową
>> Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
>> Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
>> Rozpiętki
>> Przenoszenie sztangielki nad tułowiem
3.6.4. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)
>> Uginanie rąk ze sztangą stojąc
>> Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
>> Uginanie ramion na modlitewniku
>> Uginanie ramienia o kolano
3.6.5. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (Tricepsy)
>> Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu
>> Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
>> Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
>> Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki)
>> Unoszenie sztangielek bokiem
>> Wyciskanie ponad głowę na suwnicy "Smitha"
>> Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet)
>> Podciąganie sztangi w opadzie
>> Podciąganie sztangielki w opadzie
>> Podciąganie na drążku
>> Podciąganie drążka wyciągu do karku
3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud.
>> Przysiady ze sztangą
>> Wyprosty nóg na maszynie siedząc
>> Wypychanie nogami na suwnicy
>> Wyprosty tułowia
4. DIETA
4.1. PODSTAWY
4.1.1. Białka
4.1.2. Węglowodany
4.1.3. Tłuszcze
4.1.4. Witaminy i minerały
4.1.5. Woda
4.2. DIETA NA MASĘ I SIŁĘ
4.2.1. Założenia
4.2.2. Przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
4.2.3. Inny przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
4.3. DIETA NA RZEŹBĘ I REDUKCJĘ TŁUSZCZU
4.3.1. Założenia
4.4. POSIŁEK POTRENINGOWY
5. INNE WAŻNE CZYNNIKI (M.IN. REGENERACJA).
6. SUPLEMENTACJA
6.1. SUPLEMENTY UZUPEŁNIAJĄCE DIETĘ
>> Białkowe
>> Węglowodanowo - Białkowe
>> Węglowodanowe
>> Witaminy i minerały
6.2. SUPLEMENTY SPECJALNE
>> Kreatyna
>> L-glutamina
>> HMB
>> L-karnityny
|
